El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.
Poco después de que empiece a hacer ejercicio, verá y sentirá los beneficios de la actividad física en su cuerpo y en su salud.
Sin embargo, el ejercicio diario requiere mucha fuerza de voluntad y disciplina para mantenerlo a largo plazo.
Si estás pensando en empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti. Aquí está todo lo que necesita saber para comenzar un nuevo hábito o resolución y seguir con él.
¿Por qué el ejercicio?
Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente la salud.
Sus mayores beneficios incluyen el mantenimiento de un peso y una masa muscular ideales y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, potenciar su salud mental, ayudarle a dormir mejor e incluso mejorar su vida sexual.
¡Y eso no es todo! También puede ayudarle a mantener un buen nivel de energía.
En resumen, el ejercicio es muy poderoso y puede cambiar su vida.
El ejercicio puede mejorar su capacidad mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudarle a perder peso.
Los ejercicios más comunes
Hay diferentes tipos de ejercicios, incluyendo
Aeróbicos: Por lo general, el corazón de cualquier programa de acondicionamiento físico, incluye períodos de movimiento continuo. Nadar, correr y bailar son buenos ejemplos.
Fuerza: Ayuda a aumentar la potencia y la fuerza muscular. Los ejemplos incluyen entrenamiento con pesas, levantamiento de pesas y sprint.
Entrenamiento en la calle: Movimientos corporales básicos realizados sin equipo de gimnasia y a un ritmo aeróbico medio. Ejemplos: arremetidas, abdominales, flexiones y pull-ups.
Circuito de entrenamiento: Circuitos cronometrados de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
Equilibrio o estabilidad: Fortalece los músculos y mejora la coordinación del cuerpo. Ejemplos: Pilates, poses de Tai Chi y ejercicios de fortalecimiento del corazón.
Flexibilidad: Promueve la recuperación muscular, mantiene el rango de movimiento y previene las lesiones. Los ejemplos incluyen el yoga o los movimientos individuales de estiramiento muscular.
Las actividades anteriores pueden realizarse de forma individual o en combinación. Lo importante es hacer lo que funciona mejor para ti y divertirte con ello.
Los ejercicios más comunes son los aeróbicos, el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento callejero, las rutas de entrenamiento, la flexibilidad y la estabilidad. Puede hacerlos individualmente o en combinación.
¿Cómo empezar bien?
Es importante considerar algunas cosas antes de comenzar una rutina de ejercicios.
- Compruebe su salud
Es importante consultar con el médico y hacerse un examen físico antes de comenzar una nueva actividad física.
Esto es especialmente importante para las personas que no están acostumbradas a la actividad física vigorosa y para las personas de 45 años o más.
Un examen médico temprano puede detectar cualquier problema de salud o condición que pueda ponerlo en riesgo de lesión durante el ejercicio.
También puede ayudarle a optimizar su entrenamiento, facilitando la comprensión de sus límites y permitiéndole a usted y a su entrenador personal crear un programa de ejercicios adaptado a sus necesidades específicas.
- Prepare un programa y establezca metas realistas.
Cuando empiece a hacer ejercicio regularmente, trate de crear un programa que incluya pasos y metas alcanzables.
Una forma de hacerlo es comenzar con un programa paso a paso fácil de seguir. Entonces podrá seguir aumentando su nivel de condición física.
Por ejemplo, si su objetivo es completar una carrera de cinco kilómetros, puede empezar desarrollando un plan que incluya carreras más cortas, como 2 y luego 3 kilómetros.
Una vez que pueda completar estos cursos cortos, aumente la distancia hasta que pueda correr los cinco kilómetros de forma continua.
Empezar con metas pequeñas no sólo aumentará sus posibilidades de éxito, sino que también le motivará en cada paso del camino.
- Creación de hábitos
Otro elemento clave para el éxito de los ejercicios es mantener su programa de forma consistente.
Parece más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si se acostumbran a ella y la hacen regularmente.
Los estudios han llegado a la conclusión de que sustituir un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito saludable es una gran manera de mantenerlo a largo plazo.
Además, establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días es una buena manera de mantener su rutina y seguir adelante.
Por ejemplo, puede convertir el ejercicio en un hábito al planificar el ejercicio todos los días antes o después del trabajo.
Antes de comenzar a hacer ejercicio, haga un chequeo de salud y haga un plan con metas realistas. Luego haga del ejercicio un hábito incorporándolo a su rutina diaria.
¿Cuánto entrenamiento tienes que hacer?
No es necesario ser un atleta de alto nivel o estar acostumbrado a pasar horas sobre la marcha para empezar a hacer ejercicio hoy.
Las recomendaciones actuales de actividad física del Colegio Americano de Medicina Deportiva incluyen al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.
Estos 150 minutos se pueden configurar como desee. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de 30 minutos cinco veces a la semana o un entrenamiento de 35-40 minutos cada dos días.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la incorporación de esta cantidad mínima de tiempo en uno o dos entrenamientos por semana puede ser tan beneficiosa como extender las sesiones a lo largo de la semana.
En general, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad a medida que se aumenta el nivel de condición física.
Por último, si bien es necesario realizar una cantidad diaria de actividad física para gozar de buena salud, también es importante permitir que el cuerpo descanse.
No permitir que su cuerpo se recupere del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, como la tensión muscular y las fracturas por estrés, y puede llevar a un síndrome de sobreentrenamiento.
Hacer demasiado ejercicio también puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de infección, desequilibrios hormonales, estado de ánimo deprimido y fatiga crónica.
La cantidad mínima recomendada de ejercicio es de al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante comenzar lentamente y permitir que su cuerpo descanse de vez en cuando.
Ejemplo de un programa de ejercicios de una semana :
A continuación se presenta un programa de ejercicios de una semana fácil de seguir, que no requiere equipo y sólo le llevará de 30 a 45 minutos al día.
Este programa se puede ajustar a su nivel de condición física y al desafío deseado.
Lunes: 40 minutos de jogging moderado o caminata rápida.
Martes: día de descanso.
Miércoles: caminata rápida durante 10 minutos. Luego complete los siguientes circuitos, descansando 1 min. después de cada serie, pero no entre los ejercicios. Entonces estira.
Circuito #1:3 serie alternando 10 arremetidas por cada pierna, 10 flexiones, 10 sentadillas.
Circuito #2:3 serie alternando 10 caídas de silla, 10 saltos de cuerda, 10 sentadillas
Jueves: Día de descanso.
Viernes: 30 minutos en bicicleta o trote moderado.
Sábado: Día de descanso.
Domingo: Correr, hacer footing o una larga caminata de 40 minutos.
El programa anterior de una semana de duración es sólo un punto de partida para ayudarle a comenzar. Usted es completamente libre de personalizarlo a su manera. Hay una variedad de ejercicios que puede hacer, y el plan anterior es sólo un ejemplo para ayudarle a comenzar.
Algunos consejos para principiantes
- Manténgase hidratado
Beber agua a lo largo del día es esencial para mantener un buen nivel de hidratación.
Es importante reponer agua durante el ejercicio para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio en tiempo caluroso.
Además, la hidratación después de su entrenamiento puede ayudarle a recuperarse y prepararse mejor para su próximo entrenamiento.
- Optimice su dieta
Asegúrese de seguir una dieta equilibrada para mantener su programa.
Todos los tipos de alimentos son importantes porque pueden alimentar sus músculos antes del ejercicio.
Los carbohidratos también son esenciales después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y facilitar la absorción de aminoácidos por los músculos durante la recuperación.
Además, la proteína mejora la recuperación muscular después del ejercicio, repara el daño de los tejidos y construye la masa muscular.
Por último, se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar la grasa corporal y a preservar el combustible muscular para los entrenamientos, prolongando así la duración de su energía.
- Calentando
Es importante calentar antes del entrenamiento. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su desempeño atlético.
También puede mejorar su flexibilidad y ayudar a reducir el dolor después del entrenamiento.
Simplemente comience su entrenamiento con algunos ejercicios como torceduras de brazo, levantamientos de rodilla y arremetidas.
También puede calentar haciendo movimientos simples del ejercicio que planea hacer. Por ejemplo, camine antes de correr.
- Enfriar…
El enfriamiento también es importante porque ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.
Tomarse unos minutos para enfriarse puede ayudar a restablecer la circulación y la respiración normales e incluso reducir el riesgo de dolor muscular.
Las ideas para la recuperación incluyen una caminata ligera después del ejercicio, o el estiramiento después del entrenamiento de fuerza.
- Escuche a su cuerpo
Si no está acostumbrado a entrenar todos los días, sea consciente de sus límites.
Si experimenta dolor o molestias al hacer ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Superar el dolor nunca es una buena idea, ya que puede causar una lesión.
Tomarse el tiempo necesario para progresar en su programa de entrenamiento de fuerza puede ayudarle a mantener su hábito a largo plazo y a sacarle el máximo provecho.
Asegúrate de mantenerte hidratado, comer una dieta equilibrada, calentar antes de hacer ejercicio, enfriarte después y finalmente escuchar a tu cuerpo.
Cómo mantenerse motivado
La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras se hace. De esa manera no tienes que preocuparte por tener que hacer ejercicio.
Como se ha visto anteriormente, puede mezclar y combinar actividades mientras se divierte.
Unirse a un grupo de fitness o a una clase de gimnasia como el yoga, contratar a un entrenador deportivo o practicar deportes de equipo son también buenas ideas para aumentar la motivación y la diversión.
El ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudarle a mantener la responsabilidad y motivarle a seguir con el buen trabajo.
Además, el seguimiento de su progreso, como el registro de su rendimiento o la medición de sus tiempos de carrera, puede ayudarle a mantenerse motivado y a mejorar sus registros personales.
Para mantener su motivación, mezcle sus entrenamientos, únase a un gimnasio o a un deporte de equipo y siga su progreso.
El resultado final
Comenzar una nueva actividad física puede ser difícil. Sin embargo, tener metas reales puede ayudarle a mantener un programa de acondicionamiento físico a largo plazo.
Hay muchos tipos de actividad física. Encuentre algunos que funcionen para usted y asegúrese de que los varíe de vez en cuando.
El objetivo es comenzar lentamente, aumentar su nivel de condición física y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando para prevenir lesiones.
Monitorear su progreso o unirse a un grupo de mantenimiento de la condición física puede ayudarle a mantenerse motivado y a lograr sus objetivos. También es importante comer bien y mantenerse hidratado de forma regular.
Entonces, ¿qué estás esperando? Empieza a hacer ejercicio hoy!
