Esta es considerada una disciplina en la cual se emplea el propio peso del cuerpo. Además, esta es una opción económicamente factible. Ya que, no se hace uso de máquinas ni cualquier otro instrumento. También, esta tiene diversos objetivos que permiten a la persona que lo realiza tener un cuerpo esbelto y definido. Por lo tanto, acá podrás encontrar todo acerca de la calistenia.
¿Qué es la calistenia?
Entrenamiento en la calle, movimientos naturales, entrenamiento urbano… cualquiera que sea la terminología, todos estos términos significan lo mismo: entrenamiento con peso corporal.
La calistenia es un entrenamiento físico que desarrolla y construye una musculatura poderosa gracias al dominio del cuerpo y su conocimiento.
Los ejercicios de peso corporal pueden practicarse en cualquier lugar y requieren poco equipo. Son ejercicios funcionales que mejoran la fuerza, la flexibilidad, la resistencia, el equilibrio, la agilidad y la coordinación y puedes crear innumerables rutinas de calistenia. Los movimientos básicos son flexiones, pull-ups, caídas, sentadillas, arremetidas y levantamientos de busto y piernas.
Para aumentar la intensidad del trabajo sin cargas adicionales, basta con cambiar la posición del cuerpo: por ejemplo, haciendo flexiones con los pies levantados o haciendo flexiones con las manos a la altura de las caderas. Cada ejercicio tiene sus variaciones más o menos extremas. Como no hay cargas externas (pesas o mancuernas), el riesgo de lesiones es menor. La calistenia puede ser practicada por todos, desde los ancianos hasta las fuerzas especiales de intervención, de la misma manera que el entrenamiento cruzado; reúne a todas las generaciones.
¿Dónde la puedo realizar Calistenia?
Se puede realizar en muchos sitios, desde un parque que tenga el equipamiento correcto como las barras y tubos en diversas direcciones. Adicionalmente en áreas multifuncionales. Se puede realizar esta clase de actividad. Sin embargo, este ejercicio es un tanto delicado debido a que se debe tener una preparación previa.
También se puede practicar calistenia en espacios más convencionales como un gimnasio, adaptando los ejercicios a esta disciplina.
¿Qué ofrece esta disciplina?
La misión de la calistenia esta en brindar a la persona un desarrollo muscular total, tanto de miembros superior como inferior. Ya que, al usar su propio peso puede excitar mayores células musculares para así hipertrofiar los músculos. Adicionalmente, ofrece resistencia y flexibilidad a las personas que la realizan. Aunque, solo permite mejorar ciertas cualidades y no aumenta la masa muscular.
Puesto que, para lograr el aumento se necesita utilizar un peso mayor al propio con pesas y mancuernas. Asimismo, brinda un mejor uso de la propiocepción al permitir tener destreza, equilibrio y ser más veloz. Por otra parte, esta no utiliza cualquier otro elemento, más que el peso de la persona.
Podéis igualmente realizar estos ejercicios en cualquier lado tanto en gimnasio como en la calle.
¿Qué debo hacer antes de comenzar la calistenia?
Antes de adentrarte en este mundo, debes conocer primero de que trata y si estas físicamente preparado para ello. Sin embargo, una vez preparado debes calentar toda tu musculatura, mover todas tus articulaciones y estirarte adecuadamente. Debido a que este es un tipo de ejercicio que necesita de un alto rendimiento. Por lo tanto, el no realizar un calentamiento previo podría traer accidentes no deseados.
Si te estas iniciando, es recomendable dejarte asesorar por un entrenador de calistenia, que podrá llevar tu rutina y realizar un seguimiento de tu progresos y etapas.
Por ejemplo, torceduras de tobillo, esguinces en cualquier parte hasta incluso fracturas. Así mismo debes tener una protección adecuada. Por ejemplo, los guantes para evitar daños en las manos. también, las fajas abdominales para impedirla aparición de una hernia abdominal.
Ahora bien, para aumentar poco a poco la masa en necesario consumir muchas más calorías de las que puedes quemar. Por lo tanto, debes comer abundantes macronutrientes, carbohidratos y muy pocas grasas. De igual forma, tener en cuenta el dormir bien para evitar fatigas y agotamientos que puedan afectar tu inicio en este nuevo mundo
¿Qué ejercicios la conforman la calistenia?
En la calistenia puedes encontrar una gran cantidad de ejercicios que son específicos para cada zona muscular. Por ejemplo, las flexiones que permiten trabajar parte de los músculos del pecho y los brazos. Seguidamente están las sentadillas que ayudan a fortalecer el miembro inferior. Entre ellas se destacan, la sumo, la hindú, la isométrica y la búlgara.
Por otra parte, se encuentran los abdominales como el crunch, el russian twist y la plancha ayudan a tener un abdomen de titanio. También, puedes encontrar las caminatas de mano las cuales son necesarias para generar resistencia en el miembro superior. No obstante, están las carreras, los ejercicios de cuerda para bombero y las trepadas de muros.
De igual manera, se encuentran los ejercicios que requieren de la máxima fuerza como lo son la bandera. En otras palabras, se necesita la mayor fuerza posible porque el cuerpo se encuentra en posición horizontal sostenido a una barra vertical.
Las 5 ventajas principales de la calistenia
1#Puedes hacer calistenia en cualquier parte.
Debido a que la callisthenia no requiere equipo de entrenamiento con pesas, este tipo de entrenamiento puede realizarse en cualquier lugar. ¡Qué hermoso invento! (Lea entre líneas: ¡sin excusas!) Para que pueda hacer su entrenamiento tranquilo en casa, en un parque al aire libre, en el bosque, etc…
Hay muchas maneras de practicar ejercicios calísticos, sea cual sea tu nivel. Por ejemplo, un fondo se puede realizar en las rodillas para principiantes.
Con el tiempo, usted podrá hacer flexiones de brazos en los pies y eventualmente agregar palmadas en las manos. Las opciones son numerosas, progresivas y permiten reforzar la musculatura y la resistencia.
2#La calistenia mejora la coordinación
El Journal of Sports Rehabilitation publicó un estudio 2 sobre el impacto de Pilates y la calistenia en la coordinación de una persona. Los participantes en este estudio eran mujeres sanas de 25 a 50 años de edad.
Los resultados indicaron que los ejercicios de calistenia fueron generalmente más propensos a mejorar la coordinación después de 3 y 6 meses de entrenamiento que el Pilates. Pilates es excelente por muchas razones, pero si usted está buscando mejorar su coordinación, debe obtener más beneficios de los ejercicios calistenicos.
3#Ganarás masa muscular
La Calistenia te da una musculatura impresionante que puedes desarrollar casi tanto como quieras. ¿Alguna vez has notado la física que las gimnastas son capaces de alcanzar? Este desarrollo muscular se puede conseguir con un entrenamiento regular y sobre todo un uso inteligente del peso corporal (se olvida el entrenamiento entre dos sillas).
Además, al levantar su propio peso corporal, necesita concentrarse y usar muchos más músculos para mantener una buena postura (en comparación con una máquina guiada). Como resultado, se utilizan más músculos, lo que resulta en un mejor equilibrio físico.
4#Es una herramienta adaptada a todos los niveles
Calistenia es perfecta para principiantes, especialmente para adolescentes que están empezando su entrenamiento físico o para aquellos que tienen un nivel avanzado, y que quieren un físico más estético y funcional.
Para empezar poco a poco, el principiante tendrá que elegir un programa que le permita realizar cambios adaptados a su nivel: empezar con un entrenamiento demasiado difícil no progresará más rápido y aumenta el riesgo de lesiones.
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, sugiero para los principiantes de 3 a 4 días a la semana durante unos 20 minutos por sesión. Con el tiempo, obviamente será posible hacer más ejercicios durante un período de tiempo más largo.
Un practicante experimentado que ha desarrollado un tono muscular, una masa y una fuerza increíbles podrá realizar variantes de ejercicio calisteno extremo: bombas y tracciones con una mano, flexiones en cuclillas en una pierna, pero también flexiones musculares con bandera humana y todos los ejercicios de envainado en anillos o correas musculares.
5#La calistenia ayuda a combatir el dolor en la parte baja de la espalda
De hecho, una actividad física para fortalecer la espalda es la mejor solución para luchar contra el dolor lumbar, el famoso dolor lumbar, la ciática o la cruralgia. «Dolor de espalda, la solución es el movimiento»
Si no quieres tener dolor de espalda, parece que tienes que ir al Nordic Walking… por qué no… si tienes más de 70 años…
Si no es así, la calistenia es una excelente manera de fortalecer y fortalecer tanto la espalda como la zona abdominal. Sí, ¿qué podría ser más eficaz que los ejercicios de tracción o fortalecimiento abdominal para evitar el sufrimiento de la columna vertebral?
Lo malo también existe
Está en una actividad bastante exigente y compleja que brinda muchos beneficios. Sin embargo, esta tiene sus contras. Por ejemplo, a que netamente trabaja con peso propio y nada más. No obstante, actualmente no hay sitios que estén adaptados para esta disciplina.
Es decir, no cuentan con las barras y tubos para sostenerse en los ejercicios de resistencia. Cabe destacar, que por lo compleja solamente lo pueden realizar personas capacitadas y no adultos mayores.
En resumen, la calistenia es una actividad que ha causado revuelo hoy en día. Ya que, sus beneficios son múltiples para todo el sistema musculo esquelético y cardiopulmonar. Además, es una actividad divertida y económica que puedes realizar con compañeros y demás. Aunque, esta no sea apta para todas las personas, algunas pueden prepararse adecuadamente con un especialista para comenzar en el mundo de la calistenia
EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES DE CALISTENIA
Hay un gran número de ejercicios calisténicos, siendo los más comunes los fondos y las tracciones. Estos por sí solos ya permiten trabajar muchas partes del cuerpo y pueden practicarse en cualquier lugar.
Los Fondos
Los fondos son unos de los ejercicios más utilizados en calistenia y fortalecen principalmente fortalecen los pectorales, los hombros y los músculos del tríceps al mismo tiempo que fortalecen los músculos del tronco.
Usted puede agregar variedad haciendo sus flexiones en una pelota medicinal o usando saltos pliométricos.
Hay muchas variantes interesantes como las bombas de Spiderman que trabajan los oblicuos subiendo la rodilla durante el descenso. Aquí hay algunos ejemplos en video:
Dominadas
Las dominadas son ideales para trabajar la espalda y los bíceps y muy recurridas en entrenamientos de calistenia. Las dos variantes más populares son los pull-ups y los chin-ups.
La misma ventaja que los: las tracciones también se pueden hacer casi en cualquier lugar, en casa o al aire libre, sólo con un poco de imaginación
Ejercicios para los abdominales
Uno de los otros pilares de la calistenia es el entrenamiento abdominal. Aunque tener un six pack, puede ser estéticamente agradable, un vientre con poca grasa abdominal es sobre todo una garantía de buena salud: el exceso de grasa en esta área es responsable de muchas enfermedades crónicas.
Pequeña clarificación, al trabajar los abdominales no te harán perder por milagrosamente tu tripa. Pero en cualquier caso, el ejercicio de los abdominales permite tener una banda abdominal más tonificada y menos relajada, lo que es muy beneficioso para la salud de la espalda (entre otros).
Existen muchos tipos de ejercicios para trabajar los abdominales. Para trabajar en ellos de una manera más selectiva, usted puede hacer ejercicios de fortalecimiento tales como planchas abdominales, levantamiento de piernas, y muchos otros ejercicios…:
Ejercicios cardiovasculares
El cardio de alta intensidad es ideal para quemar grasa, ya que permite quemar muchas calorías.
Correr y andar en bicicleta son buenos para el entrenamiento cardiovascular, pero hay otros ejercicios que pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria, sin importar dónde se encuentre, como saltar o hacer burbujas.
Por supuesto, hay muchos otros ejercicios cardiovasculares para perder tanta grasa como sea posible.
