La actividad física es uno de los pilares fundamentales para mantener una buena salud y mejorar nuestra calidad de vida. Desde hace años, diversos estudios, como la Encuesta Nacional de Salud en España (ENSE) de 2017 y la Encuesta Europea de Salud en España (EESE) de 2020, han demostrado que el ejercicio regular tiene efectos muy positivos sobre la salud física y mental. A pesar de que la sociedad actual tiende a un estilo de vida más sedentario, es crucial entender por qué la actividad física debería formar parte de nuestra rutina diaria. En este artículo, abordaremos la importancia del ejercicio físico, basándonos en los datos de estas encuestas y en sus conclusiones sobre los beneficios que aporta a nuestra salud.
El impacto de la inactividad y el sedentarismo
Según los datos de la Encuesta Europea de Salud en España (EESE) de 2020, un 46,5% de hombres y un 54,8% de mujeres no realizan ninguna actividad física durante su tiempo libre. Estos datos son alarmantes, ya que el sedentarismo está directamente relacionado con la aparición de diversas enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, y ciertos tipos de cáncer. Además, una vida sedentaria puede aumentar los riesgos de deterioro mental y afectar negativamente el estado emocional.
El sedentarismo es especialmente preocupante en las personas mayores, donde la falta de actividad física intensifica los problemas de movilidad, incrementa el riesgo de caídas y fracturas, y puede reducir significativamente la esperanza de vida y la autonomía. El porcentaje más alto de personas sedentarias, según los datos de la EESE 2020, corresponde al grupo de 85 y más años, con un 60,2% de hombres y un 79,0% de mujeres en esta situación. Sin embargo, esto no es solo un problema de los mayores: los jóvenes, a pesar de ser más activos, también deben prestar atención a sus niveles de actividad física.
La actividad física como factor protector
La Encuesta Nacional de Salud en España (ENSE) 2017 reportó que un 30,3% de los hombres y un 18,4% de las mujeres entre 15 y 69 años tienen un alto nivel de actividad física. Este grupo presenta una menor prevalencia de enfermedades crónicas y disfruta de una mejor salud en general. El ejercicio físico regular no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también fortalece el sistema inmunológico, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Además, la actividad física tiene efectos positivos sobre la salud mental. El ejercicio libera endorfinas, las llamadas «hormonas de la felicidad», lo que contribuye a reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión. En un mundo donde las demandas laborales y sociales generan altas dosis de tensión, el ejercicio puede ser una herramienta clave para mejorar el bienestar emocional.
Beneficios para la salud cardiovascular y metabólica
El sobrepeso y la obesidad son grandes problemas de salud pública. Según la EESE de 2020, un 44,9% de los hombres y un 30,6% de las mujeres en España padecen sobrepeso, mientras que la obesidad afecta a un 16,5% de hombres y un 15,5% de mujeres. El exceso de peso es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares, así como de diabetes tipo 2.
La actividad física regular es una de las formas más efectivas de controlar el peso corporal y prevenir la obesidad. El ejercicio moderado o intenso, realizado al menos 150 minutos por semana, es suficiente para mejorar el metabolismo de las grasas y los azúcares, y mantener el peso bajo control. Además, ayuda a mantener la presión arterial y los niveles de colesterol en rangos saludables, previniendo problemas cardiovasculares.
¿Qué tipo de ejercicio es el más recomendable?
No todas las formas de ejercicio son iguales, y es importante adaptar la actividad física a las necesidades y capacidades individuales. Según la ENSE 2017, la actividad física se clasifica en tres niveles: ligera (caminar al menos 10 minutos seguidos), moderada (como el ciclismo o nadar) e intensa (como correr o levantar pesas). La clave está en elegir una rutina de ejercicios que se ajuste a nuestro estilo de vida y que podamos realizar de forma constante.
En las personas mayores o con problemas de movilidad, caminar a diario durante al menos 30 minutos puede ser una excelente forma de mantenerse activo. En jóvenes y adultos, se recomiendan actividades que fortalezcan el sistema cardiovascular, como correr, nadar o hacer ciclismo, y combinarlas con ejercicios de fuerza muscular, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento funcional. Para aquellos que buscan mejorar la flexibilidad y el equilibrio, el yoga o el pilates pueden ser opciones ideales.
Lo más importante es mantener la constancia. Incluso actividades cotidianas como subir escaleras, jugar con los niños o realizar tareas domésticas pueden sumar minutos de actividad física que contribuyan a nuestra salud.
Cómo empezar una rutina de actividad física
El principal obstáculo que muchos enfrentan es la falta de tiempo o motivación para empezar a hacer ejercicio. Sin embargo, la clave para incorporar la actividad física en nuestra rutina diaria está en hacerlo de forma progresiva y ajustada a nuestras posibilidades. Aquí te ofrecemos algunos consejos para comenzar:
- Establece metas realistas: No intentes hacer demasiado al principio. Comienza con metas pequeñas, como caminar 15-20 minutos al día, y ve aumentando la duración y la intensidad con el tiempo.
- Haz del ejercicio una parte de tu día: Encuentra momentos en tu rutina diaria donde puedas ser más activo, como caminar en lugar de tomar el coche para trayectos cortos, o aprovechar los descansos en el trabajo para estirarte o dar un paseo.
- Elige actividades que disfrutes: Si odias correr, no te obligues a hacerlo. Busca algo que realmente disfrutes, ya sea bailar, nadar, practicar deportes o realizar clases grupales.
- Encuentra apoyo: Unirte a un gimnasio o realizar actividades físicas en grupo puede ser una excelente forma de mantenerse motivado y comprometido. Además, los gimnasios ofrecen una variedad de clases y actividades que se adaptan a diferentes niveles de habilidad.
- Escucha a tu cuerpo: Es importante no forzar el cuerpo más allá de sus límites. Si sientes dolor o incomodidad durante la actividad física, detente y consulta con un profesional.
Conclusión
La actividad física es fundamental para mantener una buena salud y mejorar nuestra calidad de vida. En un mundo cada vez más sedentario, es crucial que integremos el ejercicio en nuestra rutina diaria para prevenir enfermedades, controlar el peso y mejorar nuestro bienestar mental. Los datos de las encuestas nacionales y europeas de salud nos muestran que, aunque una gran parte de la población aún no realiza suficiente actividad física, los beneficios de hacerlo son innegables. Si aún no has comenzado, ahora es el momento de dar el primer paso hacia una vida más activa y saludable.
