Las Sentadillas búlgaras son perfectas para trabajar los cuadriceps, glúteos y músculos isquiotibiales. Al colocar una pierna detrás en una superficie elevada y bajar en cuclillas, se maximiza la activación muscular. ¡Siente la intensidad en cada repetición y observa cómo se fortalecen tus músculos! Este ejercicio es esencial para unas piernas fuertes y bien definidas. ¡Vamos, cada repetición cuenta!
Material:
Nivel del ejercicio: Intermedio
Tipo de entrenamiento: Fuerza, Hipertrofia
¿Qué se trabaja con el Sentadillas búlgaras?
Músculo Principal: Cuádriceps
Músculos Complementarios: Isquiotibiales, glúteos
¿Cómo hacer el Sentadillas búlgaras?
Realizar sentadillas con una pierna hacia adelante y la otra elevada detrás en una silla o banco, lo que también trabaja los isquiotibiales.
Pasos del Ejercicio
- Coloca el pie trasero en un banco
- Da un paso hacia adelante con la otra pierna
- Flexiona ambas rodillas bajando el cuerpo
- Mantén el torso erguido
- Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo
- Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial
- Extiende completamente la pierna delantera
- Repite el movimiento asegurándote de mantener la forma correcta y alterna las piernas
Principales Errores
Colocar el pie delantero demasiado cerca o lejos: Esto puede llevar a un desequilibrio y a una incorrecta distribución del peso, aumentando la presión sobre la rodilla delantera y disminuyendo la activación de los glúteos y cuádriceps. El pie delantero debe estar a una distancia adecuada para que, al bajar, la rodilla forme un ángulo de 90 grados sin pasar la punta del pie.
Variantes
